10-минутная тренировка, которую можно выполнить без тренажеров

Не обязательно быть спортсменом, чтобы ежедневно нагружать себя физическими тренировками. У вас на протяжении дня может быть достаточная физическая активность. Это могут быть поднятие багажа в багажник самолета или приседания на полу для игры с детьми. Многие повседневные движения требуют силы, устойчивости и гибкости.

Однако, если вы хотите выполнять эти задачи качественно и без риска получить травму, как спортсмен, вам все же следует тренироваться. Согласно рекомендациям врачей, необходимо проводить 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивной активности в неделю, а также два силовых тренировочных сеанса, охватывающих все основные группы мышц.

Но часто складывается так, что даже такой минимальный объем времени для упражнений вам может казаться недоступным в вашей насыщенной жизни.

Поверьте, даже если у вас есть всего 10 минут на зарядку, вы можете добиться многого, используя только свой собственный вес тела без работы с тренажерами. Это поможет избежать хруста в суставах, скрипа коленей, болей в спине и в шее.

Согласно исследованиям Американского совета по физическим упражнениям, один из эффективных способов сделать тренировку быстрой и эффективной — сосредоточиться на мобильности, что включает в себя увеличение силы, устойчивости и гибкости. Когда речь идет о мобильности, это означает выполнение силовых упражнений с использованием динамичных движений, таких как выпады, которые активизируют группы мышц в комплексе, а не изолированно, как при подъеме на бицепс.

По мнению исследователей, в повседневной жизни человек никогда просто не поднимает что-то на бицепс. Один из способов увеличить силу для повседневных задач — выполнение упражнений, направленных на ключевые подвижные части тела, такие как плечи, бедра и позвоночник. Укрепление этих областей при выполнении разнообразных движений помогает в повседневной активности.

Позвоночник, бедра и плечи являются основными областями, используемыми в повседневной жизни для подтягивания, поднятия и тяги. Если сохранять их подвижность, можно значительно облегчить 90% всех повседневных действий.

Если активно работать над полным диапазоном движений плечей, позвоночника, бедер и ног, включая полный диапазон движений каждого сустава, все остальное придет само. Чтобы создать наиболее эффективную программу тренировок с использованием собственного веса для повседневной жизни, рекомендуется обратиться к экспертам. Пять упражнений, о которых они рассказали, развивают силу всего тела и позволят вам почувствовать себя более способным и ловким.

10-минутная тренировка на силу и подвижность

Эта тренировка нацелена на бедра, плечи и позвоночник, начиная снизу, поднимаясь вверх. При желании вы также можете их комбинировать. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь работать до тех пор, пока вам действительно не потребуется отдых. По мере прогресса вы также можете добавлять легкие веса, но сначала сосредоточьтесь на овладении движениями.

Начните с пробежки, ходьбы на месте или другой динамической разминки, затем выполните два одноминутных цикла следующих упражнений:

Выпады: от 10 до 20 повторений в минуту. Два подхода.

Приседания: от 10 до 20 повторений в минуту. Два подхода.

Ягодичные мостики: 10–15 повторений в минуту.

Указатели (подъем руки/ноги стоя на четвереньках): от шести до 10 повторений в минуту.

Упражнение YTWL: от трех до пяти повторений на позицию, по пять позиций в минуту.

Для приседаний с собственным весом встаньте, поставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены под небольшим углом. Когда вы приседаете, ваши колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь настолько низко, насколько это возможно.

Для выпадов примите стойку отставив далеко вперед одну ногу и подняв пятку на ноге, которая осталась сзади. Не бойтесь использовать стойку или стул, когда вы только начинаете. Как приседания, так и выпады, по мере вашего прогресса, вы можете начать добавлять веса, но когда дело доходит до улучшения мобильности, чем глубже, тем лучше. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений каждого упражнения.

Позвоночник уникален тем, что состоит из множества мелких суставов, каждый из которых должен оставаться подвижным, чтобы правильно функционировать. Основные движения позвоночника — вперед, назад, из стороны в сторону и скручивание — именно эти движения вам следует тренировать. Одно их самых эффективных упражнений, рекомендуемых специалистами - это так называемые указатели, которые двигают позвоночник вперед, назад и из стороны в сторону.

Встаньте на четвереньки и примите положение как в упражнении bird-dog (птица-собака), когда рука и противоположная нога вытянуты параллельно земле. Затем поднесите отведенные руку и ногу к центру тела, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Повторите то же самое с другой связкой руки и ноги.

Следующее упражнение — ягодичный мостик , который прорабатывает нижнюю часть позвоночника. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Оторвите бедра вверх от земли, напрягая при этом ягодицы. Не выгибайте спину, но держите ее прямо. Затем опустите бедра обратно на землю. Повторите 10–15 раз.

Наши плечи способны совершать широкий диапазон движений . Чтобы развить и поддерживать сильные и подвижные плечи врачи рекомендуют использовать схему YTWL, которая позволяет плечам проходить полный диапазон движений и способствует наращиванию мышц, которые имеют решающее значение для повседневной жизни, но часто упускаются из виду.

Это упражнение можно выполнять как лёжа , если вы новичок, так и в наклонённом положении. Цель состоит в том, чтобы двигать руками и плечами в четырех направлениях, имитирующими четыре буквы, делая по три-пять повторений для каждой. По мере прогресса вы можете добавлять легкие веса, но основное внимание следует уделять полной работе плеч.

Чтобы начать первое движение, держите руки над головой в положении Y. Опустите их к бедрам, а затем снова поднимите над головой, как будто опуская большой невидимый шар над головой к талии.

Затем примите положение Т , вытянув руки под углом 90 градусов к телу и сведя их вместе, как будто хлопая в ладоши, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.

В положении W держите руки под таким же углом 90 градусов к телу, но согните локти, чтобы получился прямой угол, и поднимите руки вверх, образуя букву W. Поднимите руки над телом, соприкасаясь пальцами. как будто готовитесь нырнуть в бассейн, затем опустите их обратно, чтобы вновь сформировать W-образную форму.

В положении L держите руки в стороны в таком же согнутом положении, чтобы обе руки образовали форму буквы L. Но на этот раз переместите предплечья вниз полукругом к бедрам, удерживая плечо. стационарный.