Архив
Вернуться назад
19 Октября 2023
19 Октября
Публикации09:00
Здоровье
10-минутная тренировка, которую можно выполнить без тренажеров
Не обязательно быть спортсменом, чтобы ежедневно нагружать себя физическими тренировками. У вас на протяжении дня может быть достаточная физическая активность. Это могут быть поднятие багажа в багажник самолета или приседания на полу для игры с детьми. Многие повседневные движения требуют силы, устойчивости и гибкости.
Однако, если вы хотите выполнять эти задачи качественно и без риска получить травму, как спортсмен, вам все же следует тренироваться. Согласно рекомендациям врачей, необходимо проводить 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивной активности в неделю, а также два силовых тренировочных сеанса, охватывающих все основные группы мышц.
Но часто складывается так, что даже такой минимальный объем времени для упражнений вам может казаться недоступным в вашей насыщенной жизни.
Поверьте, даже если у вас есть всего 10 минут на зарядку, вы можете добиться многого, используя только свой собственный вес тела без работы с тренажерами. Это поможет избежать хруста в суставах, скрипа коленей, болей в спине и в шее.
Согласно исследованиям Американского совета по физическим упражнениям, один из эффективных способов сделать тренировку быстрой и эффективной — сосредоточиться на мобильности, что включает в себя увеличение силы, устойчивости и гибкости. Когда речь идет о мобильности, это означает выполнение силовых упражнений с использованием динамичных движений, таких как выпады, которые активизируют группы мышц в комплексе, а не изолированно, как при подъеме на бицепс.
По мнению исследователей, в повседневной жизни человек никогда просто не поднимает что-то на бицепс. Один из способов увеличить силу для повседневных задач — выполнение упражнений, направленных на ключевые подвижные части тела, такие как плечи, бедра и позвоночник. Укрепление этих областей при выполнении разнообразных движений помогает в повседневной активности.
Позвоночник, бедра и плечи являются основными областями, используемыми в повседневной жизни для подтягивания, поднятия и тяги. Если сохранять их подвижность, можно значительно облегчить 90% всех повседневных действий.
Если активно работать над полным диапазоном движений плечей, позвоночника, бедер и ног, включая полный диапазон движений каждого сустава, все остальное придет само. Чтобы создать наиболее эффективную программу тренировок с использованием собственного веса для повседневной жизни, рекомендуется обратиться к экспертам. Пять упражнений, о которых они рассказали, развивают силу всего тела и позволят вам почувствовать себя более способным и ловким.
10-минутная тренировка на силу и подвижность
Эта тренировка нацелена на бедра, плечи и позвоночник, начиная снизу, поднимаясь вверх. При желании вы также можете их комбинировать. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь работать до тех пор, пока вам действительно не потребуется отдых. По мере прогресса вы также можете добавлять легкие веса, но сначала сосредоточьтесь на овладении движениями.
Начните с пробежки, ходьбы на месте или другой динамической разминки, затем выполните два одноминутных цикла следующих упражнений:
Выпады: от 10 до 20 повторений в минуту. Два подхода.
Приседания: от 10 до 20 повторений в минуту. Два подхода.
Ягодичные мостики: 10–15 повторений в минуту.
Указатели (подъем руки/ноги стоя на четвереньках): от шести до 10 повторений в минуту.
Упражнение YTWL: от трех до пяти повторений на позицию, по пять позиций в минуту.
Для приседаний с собственным весом встаньте, поставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены под небольшим углом. Когда вы приседаете, ваши колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь настолько низко, насколько это возможно.
Для выпадов примите стойку отставив далеко вперед одну ногу и подняв пятку на ноге, которая осталась сзади. Не бойтесь использовать стойку или стул, когда вы только начинаете. Как приседания, так и выпады, по мере вашего прогресса, вы можете начать добавлять веса, но когда дело доходит до улучшения мобильности, чем глубже, тем лучше. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений каждого упражнения.
Позвоночник уникален тем, что состоит из множества мелких суставов, каждый из которых должен оставаться подвижным, чтобы правильно функционировать. Основные движения позвоночника — вперед, назад, из стороны в сторону и скручивание — именно эти движения вам следует тренировать. Одно их самых эффективных упражнений, рекомендуемых специалистами - это так называемые указатели, которые двигают позвоночник вперед, назад и из стороны в сторону.
Встаньте на четвереньки и примите положение как в упражнении bird-dog (птица-собака), когда рука и противоположная нога вытянуты параллельно земле. Затем поднесите отведенные руку и ногу к центру тела, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Повторите то же самое с другой связкой руки и ноги.
Следующее упражнение — ягодичный мостик , который прорабатывает нижнюю часть позвоночника. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Оторвите бедра вверх от земли, напрягая при этом ягодицы. Не выгибайте спину, но держите ее прямо. Затем опустите бедра обратно на землю. Повторите 10–15 раз.
Наши плечи способны совершать широкий диапазон движений . Чтобы развить и поддерживать сильные и подвижные плечи врачи рекомендуют использовать схему YTWL, которая позволяет плечам проходить полный диапазон движений и способствует наращиванию мышц, которые имеют решающее значение для повседневной жизни, но часто упускаются из виду.
Это упражнение можно выполнять как лёжа , если вы новичок, так и в наклонённом положении. Цель состоит в том, чтобы двигать руками и плечами в четырех направлениях, имитирующими четыре буквы, делая по три-пять повторений для каждой. По мере прогресса вы можете добавлять легкие веса, но основное внимание следует уделять полной работе плеч.
Чтобы начать первое движение, держите руки над головой в положении Y. Опустите их к бедрам, а затем снова поднимите над головой, как будто опуская большой невидимый шар над головой к талии.
Затем примите положение Т , вытянув руки под углом 90 градусов к телу и сведя их вместе, как будто хлопая в ладоши, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
В положении W держите руки под таким же углом 90 градусов к телу, но согните локти, чтобы получился прямой угол, и поднимите руки вверх, образуя букву W. Поднимите руки над телом, соприкасаясь пальцами. как будто готовитесь нырнуть в бассейн, затем опустите их обратно, чтобы вновь сформировать W-образную форму.
В положении L держите руки в стороны в таком же согнутом положении, чтобы обе руки образовали форму буквы L. Но на этот раз переместите предплечья вниз полукругом к бедрам, удерживая плечо. стационарный.
10-минутная тренировка, которую можно выполнить без тренажеров
Не обязательно быть спортсменом, чтобы ежедневно нагружать себя физическими тренировками. У вас на протяжении дня может быть достаточная физическая активность. Это могут быть поднятие багажа в багажник самолета или приседания на полу для игры с детьми. Многие повседневные движения требуют силы, устойчивости и гибкости.
Однако, если вы хотите выполнять эти задачи качественно и без риска получить травму, как спортсмен, вам все же следует тренироваться. Согласно рекомендациям врачей, необходимо проводить 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивной активности в неделю, а также два силовых тренировочных сеанса, охватывающих все основные группы мышц.
Но часто складывается так, что даже такой минимальный объем времени для упражнений вам может казаться недоступным в вашей насыщенной жизни.
Поверьте, даже если у вас есть всего 10 минут на зарядку, вы можете добиться многого, используя только свой собственный вес тела без работы с тренажерами. Это поможет избежать хруста в суставах, скрипа коленей, болей в спине и в шее.
Согласно исследованиям Американского совета по физическим упражнениям, один из эффективных способов сделать тренировку быстрой и эффективной — сосредоточиться на мобильности, что включает в себя увеличение силы, устойчивости и гибкости. Когда речь идет о мобильности, это означает выполнение силовых упражнений с использованием динамичных движений, таких как выпады, которые активизируют группы мышц в комплексе, а не изолированно, как при подъеме на бицепс.
По мнению исследователей, в повседневной жизни человек никогда просто не поднимает что-то на бицепс. Один из способов увеличить силу для повседневных задач — выполнение упражнений, направленных на ключевые подвижные части тела, такие как плечи, бедра и позвоночник. Укрепление этих областей при выполнении разнообразных движений помогает в повседневной активности.
Позвоночник, бедра и плечи являются основными областями, используемыми в повседневной жизни для подтягивания, поднятия и тяги. Если сохранять их подвижность, можно значительно облегчить 90% всех повседневных действий.
Если активно работать над полным диапазоном движений плечей, позвоночника, бедер и ног, включая полный диапазон движений каждого сустава, все остальное придет само. Чтобы создать наиболее эффективную программу тренировок с использованием собственного веса для повседневной жизни, рекомендуется обратиться к экспертам. Пять упражнений, о которых они рассказали, развивают силу всего тела и позволят вам почувствовать себя более способным и ловким.
10-минутная тренировка на силу и подвижность
Эта тренировка нацелена на бедра, плечи и позвоночник, начиная снизу, поднимаясь вверх. При желании вы также можете их комбинировать. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь работать до тех пор, пока вам действительно не потребуется отдых. По мере прогресса вы также можете добавлять легкие веса, но сначала сосредоточьтесь на овладении движениями.
Начните с пробежки, ходьбы на месте или другой динамической разминки, затем выполните два одноминутных цикла следующих упражнений:
Выпады: от 10 до 20 повторений в минуту. Два подхода.
Приседания: от 10 до 20 повторений в минуту. Два подхода.
Ягодичные мостики: 10–15 повторений в минуту.
Указатели (подъем руки/ноги стоя на четвереньках): от шести до 10 повторений в минуту.
Упражнение YTWL: от трех до пяти повторений на позицию, по пять позиций в минуту.
Для приседаний с собственным весом встаньте, поставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены под небольшим углом. Когда вы приседаете, ваши колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь настолько низко, насколько это возможно.
Для выпадов примите стойку отставив далеко вперед одну ногу и подняв пятку на ноге, которая осталась сзади. Не бойтесь использовать стойку или стул, когда вы только начинаете. Как приседания, так и выпады, по мере вашего прогресса, вы можете начать добавлять веса, но когда дело доходит до улучшения мобильности, чем глубже, тем лучше. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений каждого упражнения.
Позвоночник уникален тем, что состоит из множества мелких суставов, каждый из которых должен оставаться подвижным, чтобы правильно функционировать. Основные движения позвоночника — вперед, назад, из стороны в сторону и скручивание — именно эти движения вам следует тренировать. Одно их самых эффективных упражнений, рекомендуемых специалистами - это так называемые указатели, которые двигают позвоночник вперед, назад и из стороны в сторону.
Встаньте на четвереньки и примите положение как в упражнении bird-dog (птица-собака), когда рука и противоположная нога вытянуты параллельно земле. Затем поднесите отведенные руку и ногу к центру тела, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Повторите то же самое с другой связкой руки и ноги.
Следующее упражнение — ягодичный мостик , который прорабатывает нижнюю часть позвоночника. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Оторвите бедра вверх от земли, напрягая при этом ягодицы. Не выгибайте спину, но держите ее прямо. Затем опустите бедра обратно на землю. Повторите 10–15 раз.
Наши плечи способны совершать широкий диапазон движений . Чтобы развить и поддерживать сильные и подвижные плечи врачи рекомендуют использовать схему YTWL, которая позволяет плечам проходить полный диапазон движений и способствует наращиванию мышц, которые имеют решающее значение для повседневной жизни, но часто упускаются из виду.
Это упражнение можно выполнять как лёжа , если вы новичок, так и в наклонённом положении. Цель состоит в том, чтобы двигать руками и плечами в четырех направлениях, имитирующими четыре буквы, делая по три-пять повторений для каждой. По мере прогресса вы можете добавлять легкие веса, но основное внимание следует уделять полной работе плеч.
Чтобы начать первое движение, держите руки над головой в положении Y. Опустите их к бедрам, а затем снова поднимите над головой, как будто опуская большой невидимый шар над головой к талии.
Затем примите положение Т , вытянув руки под углом 90 градусов к телу и сведя их вместе, как будто хлопая в ладоши, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
В положении W держите руки под таким же углом 90 градусов к телу, но согните локти, чтобы получился прямой угол, и поднимите руки вверх, образуя букву W. Поднимите руки над телом, соприкасаясь пальцами. как будто готовитесь нырнуть в бассейн, затем опустите их обратно, чтобы вновь сформировать W-образную форму.
В положении L держите руки в стороны в таком же согнутом положении, чтобы обе руки образовали форму буквы L. Но на этот раз переместите предплечья вниз полукругом к бедрам, удерживая плечо. стационарный.
Публикации11:11
Люди-манипуляторы: как от них избавиться
В окружении каждого человека присутствуют те, кто умеет манипулировать. Отделаться от них не всегда просто, но их влияние мешает наслаждаться жизнью.
Манипуляторы встречаются практически в каждой семье. Это могут быть ваши дети, родители, супруги или просто знакомые, входящие в ваш круг общения. Для того чтобы предотвратить вмешательство в вашу жизнь, придется приложить усилия. Советы психологов помогут вам в этом.
Манипуляторами называют людей, которые стремятся добиться чего-то за счет других. Они уверены в себе, обладают лидерскими качествами. Когда такой человек появляется в вашей жизни, она перестает быть исключительно вашей. Вы начинаете исполнять его просьбы, не осознавая, что теряете свое время и счастье. Понимание приходит позднее, когда вы уже под влиянием манипулятора. Но освобождение от этого будет вашей лучшей наградой. Манипуляторы часто используют схемы, выводя вас из равновесия. Негативные эмоции, которые они вызывают, заставляют нас двигаться в нужном им направлении. Страх, агрессия, обида или вина часто являются их орудиями.
Чтобы победить манипулятора, начните с изменения себя и своего отношения к жизни. Понимание, что они используют наши слабости, важно. Сокройте свои уязвимые места от посторонних глаз или избавьтесь от них. Повышение самооценки поможет вам вздохнуть свободнее. Сильный дух позволяет сказать твердое "нет". Ожидайте сплетен и слухов, но помните, что они не соответствуют действительности. Будьте решительными и помните, что каждый имеет право на ошибку.
Неприятные разговоры должны стать поводом высказать свои чувства. Проявляйте активность, защищайте свою свободу и право голоса. Не давайте манипулятору шанс вмешаться в вашу жизнь. Нередко они применяют запрещенные приемы. Лесть и комплименты могут быть их орудием. Не смущайтесь, вам не обязаны ничего. Учитесь различать "должен сделать" и добровольную помощь.
Имейте свои взгляды и ценности. Будьте решительными. Не позволяйте себе быть марионеткой в руках манипулятора. Сохраняйте спокойствие, не теряйте самообладания. Не переходите на личности и не давайте манипулятору шанс вас уничижать. Не соглашайтесь на действия, которые вам не подходят. Умейте говорить "нет". Ваши взгляды имеют право на жизнь, несмотря на мнение окружающих. Идите к своей цели, преодолевая препятствия с теми, кто вас уважает и ценит.
Публикации12:18
2 приема, которыми вами манипулируют окружающие: избавляемся от чужого влияния
Выявить искусного манипулятора крайне трудно: опытные обманщики и интриганы настолько искусно искажают факты, что разобраться в их уловках практически невозможно. Но им можно противостоять, разобравшись в методах, которыми они пользуются.
К сожалению, манипуляция поджидает нас повсюду: сознательно или нет, почти каждый человек в какой-то момент использует её, даже если он обычно честен.
Если неосознанным попыткам влиять на вас можно как-то противостоять, то действиям профессиональных манипуляторов, мастеров, которые многие годы заставляют окружающих танцевать под свою дудку, противостоять намного сложнее. Тем не менее, есть способ решить эту проблему с минимальными потерями для себя.
Чтобы раскроить манипулятора, нужно временно самому им стать. Это даст возможность взглянуть на привычные вещи под другим углом. Мы выяснили, что люди, влияющие на вас, чаще всего используют два приема: освоить их и больше не допустить, чтобы кто-то управлял вами.
Первый прием: "услуга за услугу" — излюбленный метод манипуляторов, которые хотят, чтобы вы всегда подстраивались под их требования. Этот метод трудно распознать, так как в большинстве случаев он выглядит как благотворительный жест или добрый поступок. Большинство людей не замечают, когда другие управляют ими, используя этот метод.
Сначала манипулятор предлагает небольшую, но для вас важную услугу: помощь с переездом, щедрость в день рождения, дорогой подарок (где не ожидаешь подвоха!), и так далее. После того как услуга оказана, манипулятор будет мягко напоминать о ней и о том, что неплохо было бы отблагодарить в ответ. Особенно упирающуюся жертву манипулятор начинает стыдить, взывая к благодарности, и большинство людей ведется на эту уловку, оказывая манипулятору очередную услугу, тем самым усугубляя свою ситуацию.
Выбраться из этого порочного круга сложно, но возможно. Чтобы раз и навсегда прекратить попытки манипулятора управлять вами, расплатитесь с ним за оказанную услугу, а затем сократите контакты до минимума и больше не соглашайтесь на его помощь, как бы привлекательной она ни казалась. Манипулятору, осознавшему, что вы больше не попадетесь на его крючок, останется только выбрать новую жертву.
Второй прием: "удар ниже пояса" — не все манипуляторы начинают с "пряника", оказывая небольшую услугу. Некоторые предпочитают использовать "запрещенные" методы, которые подавляют жертву. Обычно такие манипуляторы, изучив человека, обращают внимание на его слабые места и комплексы, умело скрывая оскорбления и унижения под комплиментами. Начальник-манипулятор, к примеру, может возложить на подчиненного дополнительную неоплачиваемую работу, объяснив это выдающимися умственными способностями и чувством ответственности, которыми, к сожалению, больше никто в компании не обладает: кто, мол, если не ты?
Избавиться от такого воздействия тоже сложно, но возможно. Чтобы освободить себя от влияния манипулятора, придется серьезно поработать над собой: изучить, к примеру, трудовой кодекс (если манипулятор — начальник, как в нашем примере), научиться отказывать. Ваши усилия окупятся: доказав манипулятору, что попытки управлять вами не приведут к успеху, вы сможете, наконец, спокойно дышать — горе-манипулятору придется искать новую жертву.
Как видите, у манипуляторов нет ничего сверхъестественного. В большинстве случаев они просто превосходные психологи, искусно использующие слабости человека против него самого.
Впрочем, распознать манипулятора — только полдела. Нужно еще избавиться от него. Если предложенные методы не подходят, прочитайте другую нашу статью: мы расскажем, как еще можно избавиться от лжеца и манипулятора.
